RUTINA DE EJERCICIOS, SEMANA 1

                                   DIA 1

                                          ABDOMEN

• SALTOS TIJERA  → 30 SEGUNDOS 
• ELEVACIÓN DE RODILLA  →  20 SEGUNDOS
• ABDOMINAL DE BICICLETA   → 16 REPETICIONES
• CRUNCH DE BRAZOS CRUZADOS   →  8 REPETICIONES
• SUPERMAN  →  10 REPETICIONES
• CRUNCH  INVERSO → 10 REPETICIONES
• ELEVACIÓN DE PIERNA  → 8 REPETICIONES
• SALTO SIN CUERDA  →   30 SEGUNDOS
• ABDOMINAL DE BICICLETA  DE PIE →   8 REPETICIONES
• CRUNCH DE BRAZOS CRUZADOS   →  8 REPETICIONES
• SUPERMAN  →  10 REPETICIONES
• CRUNCH  INVERSO → 10 REPETICIONES
• ELEVACIÓN DE PIERNA  → 8 REPETICIONES
• TABLÓN  → 30 SEGUNDOS
• MOVIMIENTO LATERAL IZQUIERDA SENTADO  → 16 SEGUNDOS
• MOVIMIENTO LATERAL DERECHA SENTADO  →  16 SEGUNDOS
• ESTIRAMIENTO DE COBRA  →  30 SEGUNDOS
• POSTURA DE BEBE  →  30 SEGUNDOS

NOTA:CUANDO ACABES CADA EJERCICIO TOMAR UN DESCANSO DE 20 SEGUNDOS E HIDRATARSE

                          

                                             DIA 2

                                  PIERNA Y GLUTEOS

• SALTOS TIJERA  →  30 SEGUNDOS
• JUMPING JACKS  →  30 SEGUNDOS
• SQUATS  →  12 REPETICIONES
• DONKEY KICKS IZQUIERDO→  12 REPETICIONES
• DONKEY KICK DERECHA  →  12 REPETICIONES
• PILE SQUAT  →  12 REPETICIONES
• LEVANTAMIENTO DE PIERNA LATERAL DERECHA  →  10 REPETICIONES
• LEVANTAMIENTO DE PIERNA LATERAL IZQUIERDA  →  10 REPETICIONES
• BUTT BRIDGE  →  12 REPETICIONES
• TOQUE AL TALÓN  → 12 REPETICIONES

NOTA:REPETIR LA MISMA RUTINA DOS VECES, AL TERMINAR LA RUTINA REALIZAR ESTIRAMIENTO DE ARTICULACIONES DURANTE 3 MINUTOS.

CUANDO ACABES CADA EJERCICIO TOMAR UN DESCANSO DE 20 SEGUNDOS E HIDRATARSE

                                               DIA 3 

                                      TONIFICACIÓN

• JUMPING JACKS  →  30 SEGUNDOS
• SKIPPING  →  30 SEGUNDOS
• SQUATS  →  16 REPETICIONES
• FLEXIONES CON INCLINACION (APOYO DE BRAZOS)  →  12 REPETICIONES
• ESCALADA DE MONTAÑA  →  30 SEGUNDOS
• TWIST RUSO  →  10 REPETICIONES
• CRUNCH INVERSO  →  12 REPETICIONES
• ESTOCADA INVERSA CON PATADA IZQUIERDA  →  6 REPETICIONES
• ESTOCADA INVERSA CON PATADA DERECHA  →  6 REPETICIONES
• POSTURA GATO VACA→  30 SEGUNDOS
• TABLÓN  →  30 SEGUNDOS
• SQUATS  →  15 REPETICIONES
• FLEXIONES CON INCLINACION (APOYO DE BRAZOS)  →  10 REPETICIONES
• ESCALADA DE MONTAÑA →  30 SEGUNDOS
• TOQUE AL TALÓN   →  10 REPETICIONES 
• CRUNCH  INVERSO   →  10 REPETICIONES
• ESTOCADA INVERSA CON PATADA IZQUIERDA  →  5 REPETICIONES
• ESTOCADA INVERSA CON PATADA DERECHA  →  5 REPETICIONES
• ESTIRAMIENTO DE COBRA  →  30 SEGUNDOS

NOTA:CUANDO ACABES CADA EJERCICIO TOMAR UN DESCANSO DE 20 SEGUNDOS E HIDRATARSE

                                           

                                            DIA 4

  ¡ DIA DE DESCANSO, TU CUERPO Y MUSCULOS NECESITAN ALGO DE DESCANSO!





                                                                 

                                            DIA 5

                                 BRAZOS Y ESPALDA

• PECHO DINÁMICO   →  20 SEGUNDOS
• PUÑETAZOS  →  30 SEGUNDOS
• SALTOS DE TIJERA   →  30 SEGUNDOS
• TRICEPS EN SILLA  →  12 REPETICIONES
• FLEXIONES EN LA PARED   →  12 REPETICIONES
• CIRCULOS CON LOS BRAZOS  →  20 SEGUNDOS
• CIRCULOS CON LOS BRAZOS EN SENTIDO INVERSO  →  20 SEGUNDOS
• FLEXIONES CON APOYO DE RODILLAS  →  10 REPTICIONES
• GANCHOS ALTERNOS  →  30 SEGUNDOS
• PLANCHA ARRIBA Y ABAJO  →  12 REPETICIONES
• TIJERAS EN BRAZOS  →  20 SEGUNDOS
• TRICEPS EN SILLA  →  10 REPETICIONES
• CIRCULOS CON LOS BRAZOS  →  20 SEGUNDOS
• CIRCULOS CON LOS BRAZOS EN SENTIDO INVERSO  → 20 SEGUNDOS
• FLEXIONES CON APOYO DE RODILLAS→ 8 REPTICIONES
• GANCHOS ALTERNOS →  20 SEGUNDOS
• PLANCHA ARRIBA Y ABAJO  →  10 REPETICIONES
• ESTIRAMIENTO   → 3 MINUTOS

NOTA:CUANDO ACABES CADA EJERCICIO TOMAR UN DESCANSO DE 20 SEGUNDOS E HIDRATARSE

                                           

                                             DIA 6

                                          CARDÍO

• SKIPPING   →  1 MINUTO
• JUMPING JACKS  →  1 MINUTO
• SALTOS SIN CUERDA  →  1 MINUTO
• ELEVACIÓN DE RODILLA  →  30 SEGUNDOS
• TALONES AL GLUTEO  →  30 SEGUNDOS
• STEP - UPS  →  30 SEGUNDOS CADA PIERNA
• MOUNTAIN CLIMBERS  →  30 SEGUNDOS
• SKATERS  →  30 SEGUNDOS
• LUNGE ( ESTOCADAS)  →  30 SEGUNDOS CADA PIERNA
• ESTOCADA LATERAL CON SALTO  →  30 SEGUNDOS
• ABDOMINALES CRUZADOS DE PIE  →  1 MINUTO
• ESTIRAMIENTO   →  3 MINUTOS 

 NOTA:CUANDO ACABES CADA EJERCICIO TOMAR UN DESCANSO DE 20 SEGUNDOS E HIDRATARSE




                
                       
                                                                    

                                            DIA 7

 ¡ DIA DE DESCANSO, TU CUERPO Y MUSCULOS NECESITAN ALGO DE DESCANSO!